Dormire attraverso i disturbi d’ansia o l’ansia attraverso i disturbi del sonno?

Un quarto di tutti gli adulti in Germania soffre di una malattia mentale. Più della metà di loro ne soffre addirittura due. La malattia mentale è spesso complessa e i disturbi non possono essere sempre chiaramente separati, ma sono interdipendenti. Circa la metà di chi soffre di disturbi del sonno soffre anche di un disturbo d’ansia e viceversa. Ma quale è venuto prima? Scoprire è di grande importanza, soprattutto per quanto riguarda il trattamento.

Il sonno come base della salute

Un buon sonno è essenziale per la salute fisica e mentale. È ovvio che non si può sempre dormire bene, tutti soffrono di problemi di sonno di tanto in tanto, soprattutto nelle fasi di stress e di preoccupazione. Diventa veramente problematico solo quando si dorme meno, peggio e in modo più irregolare per un periodo di tempo più lungo e il benessere mentale e le prestazioni sono chiaramente compromessi. Questo viene ufficialmente definito un disturbo del sonno. Questo non solo ha un’elevata comorbilità con molte malattie mentali, come il disturbo d’ansia, ma è spesso accompagnato da altri fattori di rischio:

• Compromissione dei processi di apprendimento e di memoria
• Squilibrio emotivo
• Basse prestazioni fisiche
• Malattie come l’ipertensione arteriosa, i disturbi metabolici o il diabete
• Aumento dell’appetito e obesità
• Sistema immunitario debole e malattie infettive

La mancanza di sonno rende ansiosi

L’importanza del sonno è resa evidente anche dagli studi attuali sui disturbi del sonno e sulle reazioni ansiose più elevate ad essi associate. Utilizzando il metodo della risonanza magnetica funzionale (fMRI), è stato possibile dimostrare che dopo una notte insonne la corteccia prefrontale mediale, che ha una funzione centrale nel controllo della paura, è inattiva e le reazioni di paura il giorno successivo sono fino a tre volte più forti del solito. Al contrario, le aree emotive del cervello diventano eccessivamente attive a causa del sonno insufficiente e possono di conseguenza essere scarsamente inibite dalla mancanza di controllo della paura. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che il sonno profondo in particolare, il cosiddetto sonno non-REM, contrasta in modo significativo l’ansia ed è anche utile per la regolazione delle emozioni.

Un aiuto rapido per dormire meglio

Promuovere il sonno, e in particolare il sonno profondo, è quindi essenziale per ridurre l’ansia. Ma cosa aiuta i disturbi del sonno? Innanzitutto, ci sono alcuni consigli che possono essere sperimentati autonomamente a casa:

Quando l’ansia vi toglie il sonno

Esaminiamo ora il caso opposto: anche i disturbi del sonno fanno spesso parte del quadro clinico dei disturbi d’ansia. Anche in questo caso c’è una spiegazione definitiva: il cortisolo, l’ormone dello stress. In qualsiasi disturbo d’ansia, la persona colpita è permanentemente in un meccanismo di lotta-fuga, che segnala al corpo che c’è un pericolo e che deve essere efficiente. Ciò comporta un elevato rilascio di cortisolo, adrenalina e noradrenalina. Anche il battito cardiaco aumenta, la pressione sanguigna sale e la digestione rallenta. Questi meccanismi sono fondamentalmente vitali, ma nel disturbo d’ansia si manifestano in modo eccessivo anche in situazioni oggettivamente non minacciose. A causa della costante allerta, chi ne soffre sviluppa problemi di sonno e l’organismo non riesce più a rigenerarsi, il che a sua volta porta a una riduzione più lenta del cortisolo. Un circolo vizioso.

Quali sono le opzioni di trattamento per i disturbi d’ansia?

Per potersi rigenerare a sufficienza e migliorare il sonno, è importante lavorare attivamente sul disturbo d’ansia. I seguenti passi possono aiutare:1. psicoterapiaSpesso è difficile fare il primo passo e aprirsi ad accettare un aiuto professionale. Ma in molti casi non è possibile uscire da soli dal circolo dell’ansia. Il metodo terapeutico prescelto è di solito la terapia comportamentale, che aiuta il paziente a comprendere i processi di pensiero sottostanti e a correggere i comportamenti evitanti.2. Metodi di rilassamentoSe si vuole provare da soli o fare di più in parallelo alla psicoterapia, possono essere efficaci vari metodi di rilassamento come la meditazione, lo yoga o il rilassamento muscolare progressivo. Oltre al rilassamento mentale, l’attenzione è rivolta al recupero fisico, che può avere un effetto molto benefico anche sul sonno.3. Dieta sana ed esercizio fisico L’esercizio fisicofavorisce il rilascio degli ormoni della felicità, la serotonina e l’endorfina, e quindi promuove la riduzione del cortisolo, l’ormone dello stress. Così come mangiare grassi sani (ad esempio noci, olive, semi di lino), proteine di alta qualità (ad esempio yogurt, lenticchie, salmone) e carboidrati (ad esempio prodotti integrali, legumi, patate) ha un effetto di riduzione dello stress. I carboidrati semplici e gli zuccheri in eccesso provocano forti oscillazioni del livello di zucchero nel sangue, con conseguente stress, e dovrebbero essere evitati. Lo stesso vale per la caffeina e l’alcol in grandi quantità, poiché anche queste sostanze possono scatenare tensione e irrequietezza.4. Cambiare la percezioneInfine, c’è un consiglio per le situazioni di ansia acuta, come un attacco di panico. In questo caso, l’attenzione viene consapevolmente distolta dai pensieri negativi dell’ansia con l’esercizio 5-4-3-2-1:nominate – ad alta voce o nella vostra mente – cinque cose che state vedendo in questo momento nominate – ad alta voce o nella vostra mente – cinque cose che state sentendo in questo momentonominate –ad alta voce o nella vostra mente – cinque cose che state sentendo in questo momentoRipetete i tre passaggi con quattro, tre, due e una cosa.Conclusione: la relazione reciproca tra un ritmo circadiano disturbato e i disturbi d’ansia dovrebbe essere ormai chiara. È molto importante comprendere entrambi i fattori di un disturbo ed essere chiari su cosa sia la gallina e cosa l’uovo, in modo da poter somministrare un trattamento mirato. Naturalmente, l’aiuto che può essere attuato a casa da solo e che spesso inizia con il rilassamento della persona colpita può essere utilizzato in parallelo per garantire un rapido miglioramento di entrambi i quadri clinici. È sempre importante tenere presente che esiste una via d’uscita dal circolo vizioso tra problemi di sonno e ansia e che bisogna solo trovare il giusto punto di partenza.

Categorie: Disturbi d'ansia Disturbi del sonno Disturbi del sonno