Con lo yoga contro la paura

Il numero di disturbi d’ansia è aumentato enormemente negli ultimi decenni. In Germania, quasi il 9% degli uomini e quasi il 20% delle donne soffrono di disturbi d’ansia ogni anno. Ma non tutti i malati ricevono un sostegno, anche a causa della mancanza di posti di terapia. Ora, però, sono sempre più numerosi gli studi condotti con un integratore terapeutico che può essere facilmente praticato ovunque: lo yoga. Naturalmente, lo yoga non può sostituire la psicoterapia, ma vale la pena per tutti i malati di pensare fuori dagli schemi

Sfaccettature di un disturbo d’ansia

Nessuno è esente da paure. Ci accompagnano ogni giorno nella vita: Che si tratti di attraversare la strada, di uscire di casa da soli al buio o di indossare il casco quando si va in bicicletta – e questo è un bene! Diventa problematico solo quando le paure si manifestano in situazioni in cui non sono affatto necessarie e sono insolitamente intense, riducendo in modo significativo la qualità della vita. I sintomi tipici di un disturbo d’ansia sono

• Inquietudine interiore
• Difficoltà di concentrazione
• Irritabilità
• Palpitazioni
• Tremolio
• Disturbi del sonno

I seguenti disturbi d’ansia sono particolarmente comuni:

Fobia specifica: paura pronunciata di oggetti o situazioni specifiche come gli animali, le altezze, la vista del sangue o il vomito

Disturbo d’ansia sociale: paura persistente di situazioni sociali o di prestazione in cui le persone potrebbero essere esaminate o giudicate dagli altri

Disturbo di panico: ripetuti attacchi di panico inaspettati (episodi improvvisi di paura intensa con un picco entro pochi minuti) con apprensione per il verificarsi di ulteriori attacchi o conseguenze

Agorafobia: paura di non riuscire a fuggire o a chiedere aiuto nelle seguenti situazioni: Trasporti o luoghi pubblici, spazi chiusi, folla o da soli fuori casa

Disturbo d’ansia generalizzato: ansia eccessiva per molteplici eventi o attività con sintomi fisici marcati e difficoltà a controllare la preoccupazione

Aiuto per l’ansia

Il trattamento più efficace per i disturbi d’ansia rimane la psicoterapia, in particolare la terapia cognitivo-comportamentale. L’obiettivo è comprendere i processi di pensiero che portano all’ansia. Sulla base di ciò, è possibile avviare nuovi processi di pensiero e confrontarsi con le situazioni temute. Nel corso del tempo, i pazienti possono sperimentare che la loro paura nelle situazioni altrimenti temute o evitate alla fine si attenua e ritrovano la strada della vita quotidiana

Oggi, tuttavia, i posti di terapia sono molto rari e i tempi di attesa sono spesso lunghi, il che rende necessario che i pazienti lavorino da soli. Ci sono anche persone che esitano a cercare aiuto o che hanno bisogno di un approccio diverso dalla terapia orale per affrontare le loro paure. Inoltre, per molte persone potrebbe non esserci ancora la necessità di una terapia, ma vogliono cercare un supporto come misura preventiva. È proprio qui che lo yoga può essere un utile complemento alla terapia.

Canto, respirazione, stretching – La pratica dello yoga

Le seguenti tecniche possono essere utilizzate nella pratica dello yoga specificamente per i disturbi d’ansia:

Pranayama
Gli esercizi di pranayama mirano a unire corpo e mente attraverso esercizi di respirazione. L’attenzione si concentra su un’inspirazione e un’espirazione costanti e prolungate, che hanno lo scopo di promuovere l’autodeterminazione. In caso di stress e ansia, si abbassano anche i livelli elevati di cortisolo e aumentano gli ormoni della felicità come la dopamina, la serotonina e le endorfine

Asana
Negli stati d’ansia, le persone sono spesso tese o si sentono impotenti. È qui che entrano in gioco le asana, le posizioni di riposo, nello yoga. Gli allungamenti intensivi alleviano la tensione delle fasce e aumentano l’afflusso di sangue ai tessuti. È anche noto che i piegamenti in avanti, i piegamenti sulla schiena o gli aprimenti dell’anca possono sciogliere le posizioni timide e scorrette nei pazienti ansiosi. Anche le asana da seduti sono molto adatte, perché danno una sensazione di sicurezza e di radicamento a terra grazie alla vicinanza al pavimento. Si dovrebbe rimanere in una posizione per almeno mezzo minuto, anche se è sgradevole, in modo da imparare a sopportare le sensazioni sgradevoli, che a loro volta danno il controllo sul proprio corpo

Dharana
Dharana è imparare a dirigere la propria percezione in una certa direzione e ad avere la meglio sulla paura nonostante essa. Non si tratta di prevenire completamente la paura, ma di indirizzare la mente verso qualcosa di positivo in quei momenti. Si utilizzano metodi come mantra, autosuggestione, viaggi onirici o affermazioni

Canto
Il fatto che la musica e il canto abbiano una grande influenza sulla nostra psiche diventa evidente ascoltando le nostre canzoni preferite. I canti possono essere eseguiti anche durante la pratica dello yoga, sono molto diffusi i mantra come l’OM. Il canto è particolarmente efficace se eseguito prima di un esercizio di pranayama

Una volta interiorizzate e praticate, le tecniche citate possono essere applicate in qualsiasi situazione quotidiana e migliorare persino il sonno. Inoltre, anche le persone affette da altre patologie, come la depressione o il disturbo ossessivo-compulsivo, possono trarre beneficio dallo yoga. Anche in questo caso, le persone colpite sono costantemente sotto stress a causa dei sintomi e non di rado hanno perso l’accesso al proprio corpo

Un esercizio per un rapido sollievo

Infine, ecco l’esercizio della respirazione quadrata dalla pratica dello yoga, che si può fare in situazioni di ansia acuta o come misura preventiva sempre e ovunque. Il respiro viene ritmato dal conteggio

Inspirare-2-3-4, trattenere-2-3-4, espirare-2-3-4, trattenere-2-3-4

Se è troppo difficile, si può contare fino a tre. Questo esercizio deve essere eseguito per almeno due minuti per avere effetto.

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